在宅勤務やテレワークの運動不足解消法!自宅でおすすめのトレーニング

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在宅勤務やテレワークが広がっているのですが、意外と気になってくるのが運動不足ではないでしょうか。

これまでは自宅から駅やバス停などまでの移動や会社の階段の上り下りなど、些細なことでも運動になっていたのですが、家にいるとすべてがなくなってしまいます。

 

すると、もし会社通勤が再開されたときに体力が低下していると仕事の支障をきたしてしまうかもしれません。

そこでこの記事では、自宅でできる運動不足解消のためのおすすめトレーニングについてご紹介していきます。

在宅勤務の合間や気分転換などにもぜひお役立てください。

 

 

在宅勤務やテレワークの合間に!自宅でできるおすすめ運動不足解消法5選

それではさっそく、自宅でできるトレーニングを5つご紹介していきます。

どれも簡単なものが多いですので、あなたの体調や体力などに合わせて行ってみてくださいね。

 

運動不足解消法1:スクワット運動

自宅ですぐにできる方法としては「スクワット」がとても効果的です。

ただし、正しい姿勢でおこなわなければ効果も期待することができません。

 

「でも、正しい姿勢が分からないよ…。」

という方もいらっしゃると思いますので、以下にまとめてみました。

①足は肩幅ほどに広げて、つま先を45度外側に向ける
②手の位置は、右手は左肩に、左手は右肩に。
③背筋を伸ばす
④膝がつま先よりも前に出ないようにしてゆっくり膝を曲げ伸ばしする。

膝を曲げるときの角度は、一般的には床と太ももが平行になるまでとされていますが、体力がない人が行うのは危ないので、曲げられるところまででも十分です。

 

息をゆっくり吸いながらお尻を後ろにつきだすような感覚で膝を曲げていきましょう。

1セット×10回を1日2~3回ほど行うのがおすすめですが、無理のない範囲から始めましょう。

 

最近は足腰が弱ってる方のためにサポート器具なども販売されています。

 

ショップジャパンの「スクワットマジック」は有名ですね。

 

いいものプレミアムで紹介されたこちらもヒットアイテム!

 

スクワットは足腰のトレーニングには最適ですよね。

 

運動不足解消法2:ラジオ体操

2つ目の方法は「ラジオ体操」です。

会社でも朝の朝礼の前後で行っているところも多いと思いますが、ラジオ体操は実は全身運動になっているので、自宅でも行うのがおすすめです。

ラジオ体操については、YouTubeなどで調べればやり方なども動画で見ることができますし、音楽が欲しい方にも便利です。

テレワーク中の場合は、朝と夕方など1日に数回ほどやっておきたいところですね。

注意点としては、アパートやマンション、2階以上にお住まいの方は飛んだりすると下の階の人に迷惑になってしまうので気を付けるようにしましょう。

 

運動不足解消法3:踏み台昇降

踏み台昇降運動は、階段があるお宅ならとくに何か準備をする必要もありません。

高さは10~20㎝ほどが良いのですが、高さについては脚を曲げたときに膝が股関節よりも高くならないくらいが目安になります。

 

丁度良い高さのものが見つからないときには、雑誌や新聞紙などをまとめて自作する方法もあります。

踏み台昇降運動をすることで足腰を鍛えながら有酸素運動もできるのでおすすめです。

踏み台昇降運動をするときの手順は、

①右足をのせる
②左足をのせる
③右足を下ろす
④左足を下ろす

右足左足は反対になっても問題はありません。

1セット5分~10分を目安に行いましょう。

 

通販サイトでも2,000円前後くらいから専用のスッテップ台を購入できます。

 

運動不足解消法4:ステッパー

4つ目におすすめなのが「ステッパー」です。

近年は健康器具として通販番組でもよく紹介されていますので、ご存じという方も多いと思います。

 

器具とはいっても本体は小さいので、場所もほとんどとりません。

新聞紙を半分~1枚ほどのサイズですから、アパートやマンションなどでも使いやすいのが特徴です。

 

ただし製品によっては、上下ステップをするときに音が出てしまうものもありますので、口コミなども参考にしておきたいところです。

基本的な使い方は、両脚をのせて交互に踏み込むだけで有酸素運動ができるというものです。

ペダル部分を踏み込むときには、それなりに力も必要なので足腰のトレーニングと体感トレーニングにもなります。

体感に不安がある方は、壁やテーブルなど手を添えられる場所の近くで使うのがおすすめです。

 

補助器具としては「ナイスデイ」が有名です。

 

運動不足解消法5:綾野剛さんもお気に入り!コンパクトトレーニングマシン

有吉ゼミで綾野剛さんが「アテックス ルルドシェイプアップボード」という商品で、小刻みに振動するマシンを紹介していたことで大ブレークしたぶるぶる振動マシンです。

室内でもマシンの上に乗るだけで簡単い全身の筋肉を刺激することができるのがポイントです。

 

この手のマシンはサイズが大きく使わないときには邪魔になるものが多いのですが、約40㎝のスクエア型なので置き場所にも困りません。

付属品のゴムバンドを本体にセットして使うことで下半身から上半身までトレーニングができるそうです。

 

使い方は簡単でも以下のように様々な筋肉を鍛えることができるのです。

・上腕二頭筋
・外複斜筋
・腹直筋
・外側広筋
・大腿直筋
・内転筋
・内側広筋
・前脛骨筋
・僧帽筋
・上腕三頭筋
・広背筋
・脊柱起立筋
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

マシンに乗るだけなので運動が苦手な方も使いやすいですし、これだけたくさんの筋肉を刺激できるのも魅力ですね。

 

在宅勤務中も運動して出勤に備えよう

この記事では、在宅勤務やテレワーク中にできる運動不足解消法についてご紹介してきました。

まだこの状態は続くと思いますので、これから仕事がいつも通りに戻った時に業務に影響が出ないようにするためにも、自宅でできるトレーニングを取り入れてみてくださいね。